不眠の改善には生活を見直すことも大切です。今回は目からウロコの不眠改善のためのコツをお伝えします。
＜監修：上條内科クリニック 院長・医学博士 上條武雄／文：星野美穂＞
不眠の常識、ウソ・ホント！？
毎日同じ時間に布団に入ったほうがよい⇒ウソ
几帳面な方は毎日決まった時間に布団に入って眠ろうとします。寝室で眠れず苦しんだ経験が続くと、「また眠れないかもしれない」という恐怖から、布団に入ってからかえって目がさえてしまうという「条件づけ」ができてしまいます。
眠くなるまでは布団に入らない、布団に入って20分程度で眠ることができなければ布団を出るようにすると、「布団に入ったのに眠れない」という悪循環から抜け出すことができます。
夜の明るい光は不眠を招く⇒ホント
夜寝つきが悪く、なかなか眠れないという方は、目が覚めたらカーテンをあけて日光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜の寝つきがよくなっていきます。夜は明るい光を浴びると寝つきが悪くなるので、光を落とした部屋でリラックスすると眠りに入りやすくなります。
寝不足解消には少しでも長く寝たほうがよい⇒ウソ
「夕べ眠れなかったから」「寝不足だから」と、不眠を訴える方は少しでも長く眠ろうと布団に入っていることが少なくありません。しかし、不眠改善のためには逆効果です。
朝は決まった時間に起きること。また布団に入ってから起床するまでの時間を制限することで、質の良い睡眠を得やすくなります。布団に入っている時間が9時間を超すと夜中に目が覚めることが多くなり、結局熟眠感を得られにくくなります。毎日の睡眠時間が6～7時間程度のほうが熟眠感を得やすいのです。
アルコールは眠りの質を悪くする⇒ホント
睡眠薬の変わりにアルコールを飲んで寝るという方も少なくありません。確かにアルコールを飲むと気分がほぐれて眠りに入りやすくなります。ですがアルコールは2時間ほどで急速に分解されて作用がなくなります。そのため夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなるため、質の良い眠りを得ることができません。
まずは生活の見直しを
厚生労働省の研究班が発表した「睡眠障害対処12の指針」でも、このような生活改善のコツが書かれています。
こうした生活改善を行っても不眠が解消されないときは、医療機関を受診しましょう。
不眠の相談はかかりつけ医でも可能ですが、なかなか改善しない場合は精神科や神経内科、心療内科など専門の診療科を紹介してもらいましょう。また、医療機関によっては不眠外来を設けているところもあります。
睡眠障害対処12の指針
1. 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
2. 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
3. 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
4. 同じ時刻に毎日起床
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
5. 光の利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
夜は明るすぎない照明を
6. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
運動習慣は熟睡を促進
7. 昼寝をするなら、15時前の20～30分
長い昼寝はかえってぼんやりのもと
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
8. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
9. 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気、専門治療が必要
10. 十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
車の運転に注意
11. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
一定時刻に服用し就床
アルコールとの併用をしない
厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費
睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班、平成13年度研究報告所より
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